Döntő az első ezer nap

Az ízpreferenciánk nem a születésünkkor dől el, hanem az étkezési szokásaink alakítják folyamatosan. Már rövidtávon is eredményesek lehetünk, több zöldfűszer használatával például rövid idő alatt meg lehet szerettetni, el lehet fogadtatni a kevesebb sóval készült ételeket. A kisgyermekkorban kialakuló tudatos étkezés más szempontból is meghatározó: az élet első ezer napjában dől el, milyen ízű ételeket szeretünk legjobban, és ekkor rögzülnek a táplálkozási szokások. Ezek komoly szerepet játszanak a felnőttkori szív- és érrendszeri megbetegedések, a diabétesz és az elhízás kialakulásában -tartalmazza a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének közleménye.

Naponta három adag gyümölcs vagy zöldség (legalább egyszer nyersen), két adag gabona alapú élelmiszer (kétnaponta legalább egy adag teljes kiőrlésű), 4 dl 2,8% vagy 3,6% zsírtartalmú tej vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú, hozzáadott cukrot nem tartalmazó tejtermék, a szénsavas, cukrozott üdítők és a szörpök helyett pedig ivóvíz, ásványvíz és cukormentes, vagy minimális cukrot (naponta maximum 5 g-ot) tartalmazó tea adható – foglalják össze a legfontosabb változtatásokat a közétkeztetési rendelet 1-3 éves korosztályt érintő paragrafusai. Tejfölt és tejszínt kizárólag ételkészítéshez használhatnak fel a konyhán, nem adható bő zsiradékban sült étel, a só mennyiségét pedig jelentősen lecsökkentették: mindössze 1,5 grammot tartalmazhatnak összesen az étkezések naponta.

– Ideális, napi ötszöri étkezés esetén a reggeli és a vacsora az 1-3 évesek napi energiaszükségletének mintegy 40%-át fedezi, így a szülők a táplálkozás majd felét – és ezzel együtt a gyerekek ízlését – akkor is maguk alakítják, ha a nap többi étkezését a menza fedezi. Mivel az, hogy milyen ízeket szeretünk, nem dől el a születéskor, a szülők példamutatása és felelőssége vitathatatlan – legjobb, ha már a hozzátáplálás kezdetén figyelembe veszik az ajánlásokat, és később is fokozatosan vezetik be az új ízeket. Néhány tanács betartásával sokat tehetnek azért, hogy a kicsik nyitottak legyenek az új ételekre, és ne csak az édességet, de a halat, a kölest, a brokkolit vagy az avokádót is örömmel fogyasszák – fejtette ki Kubányi Jolán, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetségének elnöke.

Só helyett zöldfűszerek, szörp helyett gyümölcstea – a bölcsődei reformétkezés könnyen megalapozható otthon

Táplálkozási szokásaink részeként az ízpreferencia is a fogantatástól számított első ezer napban alakul ki, ezért, ha a kicsik már ekkor megszokják a kevésbé sós és édes ízeket, a bölcsődei kosztot is szívesebben fogadják el. Só helyett érdemes már ekkor több zöldfűszert használni, az édes ízekre való rászokást pedig legkönnyebben cukrozatlan italok adásával lehet elkerülni. Édes üdítők és túlcukrozott teák, szörpök helyett (babák számára is fogyasztható) szénsavmentes ásványvizet, cukrozatlan gyümölcsteát vagy 100%-os gyümölcslevet kínáljunk szomjoltóként. Utóbbi mindig hígított formában kerüljön a pohárba, mert magas a gyümölcscukor-tartalma. Ha a megfelelő kalciumbevitelhez nélkülözhetetlen natúr tej nem tartozik a kedvencek közé, édes kakaópor helyett érdemes gyümölccsel ízesíteni és turmixolni a tejet.

A fokozatosság mellett fontos a változatosság is: egy-egy alapanyagnál különböző elkészítési módokkal kísérletezhetünk. A brokkolit például lehet párolni, levesként, főzelékként, rakott ételként vagy szendvicskrémként elkészíteni, de ott van például az avokádó vagy különböző gabonafajták (például kuszkusz, quinoa, árpagyöngy, bulgur), amelyekből sós és édes ételek is készíthetők.

Kis odafigyeléssel a felnőttkori egészségért is tehetünk: az első 1000 napban megelőzhető az elhízás

A tudatos étkezés nemcsak az ízérzékelés kialakulását, hanem számos népbetegség megelőzését is elősegíti. Az 1-3 évesek napi energiaszükséglete viszonylag magas (egyévesen kb. 800 kcal, háromévesen pedig 1200-1300 kcal), amelynek 7-15%-át fehérjével, 40-45%-át szénhidráttal, 35%-át pedig különböző zsírokkal ajánlott fedezni – nem mindegy azonban, milyen forrásból.

Míg az anyatej fehérjeösszetétele és mennyisége a kicsi igényeihez igazodik, a tehéntej fogyasztására magas fehérjetartalma miatt fokozott figyelmet kell fordítani: 500 ml hígítatlan tej vagy tejkészítmény egy 12 kg-os gyermek teljes napi fehérjeszükségletét önmagában fedezi. A zsírok bevitelénél is figyelni kell a mértékre: a 35%-ot meghaladó bevitel az elhízás, a 30%-nál kisebb bevitel az alultápláltság veszélyét növeli. A napi 130 g szénhidrátbevitel többségét összetett szénhidrátokból, keményítőből fedezzük (pl. burgonya, rizs, gabonafélék) – ezekkel, valamint különböző zöldségekkel, gyümölcsökkel a testtömeg kilogrammonként szükséges 0,5 g rostbevitelről is gondoskodhatunk. Persze egy kis édességtől sem célszerű megfosztani a kicsiket: túróval, natúr joghurttal vagy tejitallal dúsított cukrozatlan gyümölcspéppel is beadható a kalória egy része.

A megfelelő mennyiségű só- és cukorbevitellel jelentősen csökkenthető az olyan felnőttkori népbetegségek, mint a szív- és érrendszeri problémák vagy az elhízás és a cukorbetegség kialakulásának kockázata. A megelőzés pedig létfontosságú: Magyarországon naponta kilencen halnak meg cukorbetegség miatt, az eddig jellemzően csak 30 év felettieket fenyegető 2-es típusú diabétesz pedig egyre gyakoribb az elhízott gyermekek körében is.