Cikk nyomtatása | Hozzászólások (0) |
| Több
2016. január 16. 09:00 | PP-Eletforma

Reggelizz magadért!

Lomhává tesz a szalonna!

A reggeli napunk legfontosabb étkezése. Több szempontból is. Egyrészt, a vacsora és a reggeli ébredés között legalább 8-10 óra eltelik, mialatt szervezetünk sem folyadékhoz, sem ennivalóhoz nem jut. Azt gondolnánk, hogy nincs is szükségünk az éjszaka energiára, hiszen alvás közben úgysem csinálunk semmit, de ez nem így van. Szervezetünk folyamatosan, így éjszaka is dolgozik.

Sonkás-tojásos reggeli, mellette díszes csészében tea, Kép: wikimedia

Kép: wikimedia

A létfontosságú funkciók, mint például a légzés, vérkeringés, épp úgy energiát igénylő folyamatok, mint mondjuk egy délutáni séta. Természetesen nem akkora mennyiségű energiát emésztenek fel a létfenntartáshoz szükséges folyamatok, mint a napközben végzett tevékenységeink, de ez nem jelenti azt, hogy az éjszaka folyamán felhasznált energia pótlására ne lenne szükségünk.

Miért kell reggelizni?

- A reggeli célja – azon kívül, hogy megtöri a több órás éhezési fázist -, hogy energiával lássa el szervezetünket. „Ha rendesen reggelizünk, jobb lesz a koncentráló képességünk és a teljesítményünk, nem fog el minket a farkaséhség a délelőtti órákban. Egy általános iskolás gyermekek részvételével végzett kísérlet alapján a nem reggelizők kognitív tevékenysége jóval rosszabbnak bizonyult reggeliző társaiéknál. Az is biztos, hogy délelőtt a munkahelyünkön – legyen szó akár fizikai vagy szellemi munkáról sokkal jobban tudunk teljesíteni úgy, ha reggelizünk – mondja Györki Niké, dietetikus.

Mindig ugyanakkor!
A reggeli ideális időpontja 7-8 óra között van. Fontos alapszabály még, hogy próbáljunk meg minden nap nagyjából azonos időpontban enni. Ez minden étkezésünkre vonatkozik!

A megfelelő reggeli elfogyasztásával egész nap sokkal jobban tudjuk kontrollálni az egyes étkezések alkalmával elfogyasztott étel mennyiségét, ezáltal a testsúlyunkat is. De egyáltalán nem mindegy, hogy mit reggelizünk.

Milyen is az ideális reggeli?

 - Az ideális reggeli tartalmazza a szervezetünknek szükséges, összes tápanyagot, azaz a megfelelő mennyiségű fehérjét, zsírt és szénhidrátot is. Ezen kívül vitaminokban, ásványi anyagokban és rostokban is gazdag. Reggelinknek tartalmaznia kell gabonafélét, jó esetben teljes kiőrlésű kenyeret, pékárut. Állati eredetű fehérjét, ami származhat tejből, tejtermékből, tojásból, felvágottból, halból. Továbbá friss, lehetőleg idényjellegű, zöldséget, gyümölcsöt és természetesen valamilyen folyadékot. Ez lehet például ásványvíz, víz, reggeli juice vagy gyümölcsital – javasolja Györki Niké, dietetikus, valamint hozzáteszi – A magas C-vitamin tartalmú reggeli juice-ok és gyümölcsitalok fogyasztása például reggelink mellé kifejezetten előnyös téli, tavaszi időszakban, a meghűléses betegségek elkerülése érdekében.

Műzli áfonyával, mellette egy pohár narancslé, Kép: pixabay

Kép: pixabay

Kerüljük a túl zsíros ételeket, mint például a szafaládé, vagy a szalonna. Ezek gyakori fogyasztása magas energia- és zsírbevitelt eredményezhet, megterhelik a gyomrunkat, és ahelyett, hogy energikusnak éreznénk magunkat, lomhává tesznek minket. Figyeljünk oda a sófogyasztásra is, ne sózzuk meg a zöldségeket, élvezzük az ételek természetes ízét. A teljes kiőrlésű gabonafélék, a friss zöldségek rosttartalmuknál fogva elhúzódóbbá teszik a tápanyagok felszívódását, ezáltal hosszabb távon szolgáltatnak energiát a szervezetünknek, megakadályozva azt, hogy a délelőtti órákban leessen a vércukorszintünk. Jó, ha tudjuk, hogy a rostok csak folyadék jelenlétében képesek kifejteni ezeket a jótékony tulajdonságaikat – ezért is fontos, hogy már reggel igyunk eleget!

A férfiak energiaszükséglete magasabb mint a nőké, ezért reggelijük mennyiségben eltér egymástól, ám összetételét tekintve azonos. Különbség van még a fizikai- és ülőmunkát végzők reggelije között is.

Mennyit együnk reggelire?  

A reggelinek napi energia- és tápanyagbevitelünk 20-25%-át kell fedeznie. Egy átlagos, ülő munkát végző nő energiaigényét (1800 kcal) figyelembe véve a nők reggelijének 360-450 kcal energiát, 10-13 gramm fehérjét, ugyanennyi zsírt és 54-67 gramm szénhidrátot kell tartalmaznia. Férfiak esetében, napi 2000 kcal energia bevitelt alapul véve, a reggeli energiatartalma 440-550 kcal, fehérjetartalma 13-16 gramm, zsírtartalma szintén 13-16 gramm, szénhidráttartalma pedig 66-82 gramm között kell, hogy legyen.

Milyen ételeket és italokat válasszunk reggelire?

Ideális reggeli lehet egy pohár natúr joghurt zabpehellyel, friss zöldséggel vagy gyümölccsel, de választhatunk egy adag zsírszegény túróból, sovány joghurtból készült zöldfűszeres túrókrémet, magvas kenyérrel, friss zöldségekkel és egy pohár reggeli juice-zal vagy gyümölcsitallal. Készíthetünk magunknak különböző zöldségkrémeket, mint például a padlizsánkrém vagy a humusz. Előnyük, hogy előző nap is elkészíthetjük, így reggel gyorsan összedobhatunk egy könnyű reggelit magunknak. Kenhetjük pirítós kenyérre vagy friss bagettre, kiegészíthetjük friss zöldségekkel, ihatunk melléjük reggeli juice-t vagy gyümölcsitalt. A juice-ok, gyümölcsitalok kiválasztásánál legyen az egyik szempont, hogy válogatott gyümölcs felhasználásával készült prémium juice-t, gyümölcsitalt válasszunk.

Még sokféle dolgot tehetsz az egészségedért, két perc lépkedés például csodákra képes!

kulcsszavak:

Hozzászólások Szóljon Ön is hozzá

Hozzászólás küldése

Még nem érkezett hozzászólás.

Cikk nyomtatása | Hozzászólások (0) |
| Több

Test és lélek

Kedves Olvasónk!
Ha érdekli ez a téma, és szeretne heti hírlevelet kapni a témában, vagy értesítést a megjelent új cikkekről, kérjük, adja meg nevét és e-mail címét!