A szénhidrátok, melyek gyors energiát jelentenek a testnek, nélkülözhetetlenek az emberi szervezet számára: a megfelelő agyműködéshez folyamatos cukorellátásra van szükség. A szakirodalom szerint egy felnőtt agya naponta mintegy 120–140 gramm glükózt – szőlőcukrot, ez a szénhidrát legkisebb „építőköve” – használ fel, és ennél többre nincs is szüksége. Ha ennél rendszeresen jóval több jut a szervezetünkbe az elfogyasztott élelmiszerekkel, italokkal, s ennek jó része nem használódik el az emésztés során vagy mozgással, sportolással, gyorsan megjelennek a fölös kilók, s hosszabb távon komolyabb betegségek – például magas vércukorszint – is kialakulhatnak. Nem véletlen hát, hogy az egészséges étrend kerüli a túlzott szénhidrátfogyasztást.

A cukor és a keményítő

is a szénhidrátok sorába tartozik, ezek gazdag forrásai a búza, a rozs s a belőlük készült kenyér- és tésztafélék, a rizs, a burgonya, a répa- és a malátacukor meg persze a cukrozott üdítőitalok, a cukrot tartalmazó édességek, lekvárok, befőttek, csokoládékészítmények, fagyaltok (de ez a lista sem teljes). A bennük lévő szénhidrátok, az úgynevezett gyorscukrok gyors tempóban jutnak be a vérbe, ami hirtelen megnöveli a vércukorszintet, s a szervezet ennek folytán sok inzulin termelésére kényszerül, hogy ezt a temérdek cukrot „eltüntesse” a vérből. Ennek következtében pedig a hirtelen magasra szökött vércukorszint drasztikusan leesik, ami a szellemi teljesítőképesség csökkenéséhez s nem utolsósorban az édesség iránti „vágy” felfokozódásához vezet. S az „ördögi kör” újra elindul.

Ezzel szemben a természetes szénhidrátok – melyeknek gazdag tárházai a gyümölcsök, zöldségek, a teljes kiőrlésű lisztből készült pékáruk –, vagyis az úgynevezett lassú cukrok a szervezetben piciny alkotóelemeikre bomlanak, vagy gyümölcscukorrá alakulnak a májban, így csak nagyon lassan emelik a vércukorszintet. Megemésztésük tehát kiegyensúlyozott, így nem is hizlalnak – állítják a szakemberek.

Természetesen nem kell lemondani

a sok szénhidrátot – cukrot, keményítőt – tartalmazó ételek fogyasztásáról, például a krumpliról vagy a rizsről, de a különféle édességekről sem. Burgonyát kis mennyiségben és hetente egyszer-kétszer fogyaszthatunk héjában főve – és nem bő olajban sütve – vagy sok egyéb friss zöldséggel párosítva, és jó, ha a rizsköretet is hasonlóan készítjük el.
A tésztafélék közül főleg durumtészta kerüljön az asztalra, lehetőleg sovány, alacsony szénhidráttartalmú hússal – szárnyassal, hallal, esetleg borjúval –, könnyű, friss mártással, például paradicsomból készítve. Arra mindenképpen figyeljünk, hogy a mártást ne készen kapható porból főzzük, mert ezek tele vannak keményítővel, ráadásul különféle ízfokozókat is tartalmaznak.

Az édesszájúak

finom desszerteket is készíthetnek, de a finomított kristálycukor elhagyásával, például mézzel, aszalt vagy friss gyümölcsökkel, almával, körtével, szőlővel, sütőtökkel s kevés, magas kakaótartalmú csokoládéval. A fehér liszthez azonban mindenképpen keverjünk teljes kiőrlésűt is.
A napközbeni nassoláskor pedig ne a kekszek, csipszek, habos sütemények után nyúljunk: a mesterséges édességek helyett csipegessünk el néhány felszeletelt almát, körtét, aszalt szilvát, barackot, s fokozhatjuk az édes élvezetet néhány szem dióval, sózatlan mandulával, mogyoróval és kesudióval.

Zöldségek szénhidráttartalma

Zöldség (10 dekagramm) Szénhidrát (gramm)
Brokkoli 2
Cukkini 5
Káposzta 6
Karfiol 4
Paradicsom 4
Paraj 2
Retek piros (hónapos) 2
Sárgarépa 8
Sóska 2
Spárga 2
Sütőtök 16
Uborka 2
Zöldbab 7
Zöldborsó 14
Zöldpaprika 3

Gyümölcsök szénhidráttartalma

Gyümölcs (10 dekagramm) Szénhidrát (gramm)
Alma 7
Banán 24
Citrom 2
Körte 12
Narancs 9
Őszibarack 9
Szilva 13
Szőlő 18

Néhány élelmiszer szénhidráttartalma

Élelmiszer (10 dekagramm) Szénhidrát (gramm)
Barna kenyér 50
Búzadara 73
Búzaliszt (finomliszt) 70
Cukor 99,9
Dzsemek 62
Fehérkenyér 54
Gyümölcsszörpök (1 deciliter) 66
Joghurt 4,6
Lazac 0
Pisztráng 0
Rizs 78
Száraztészta 75
Tehéntúró 3,7
Tej (1 dl) 5,3
Tojás (darab) 0,30
Tőkehalfilé 1,2
Trappista sajt 1,6
Zsömle (darab) 30

A cikk a Konyha&Fürdő Magazin 2010/3. számában jelent meg.